Żelazo w diecie dziecka. Organizm noworodka jest zaopatrzony w znaczące zapasy żelaza, jednak od początku drugiego półrocza jego poziom przestaje być wystarczający. Wskazane jest więc wprowadzanie produktów zawierających ten mikroelement. U zdrowych dzieci suplementacja żelazem nie jest konieczna. Do pokrycia zapotrzebowania na ten Wykreślenie z pożywienia nabiału jest ryzykowne. Być może w tym przypadku lepiej zdecydować się na mniej radykalne diety odchudzające. 3. Dieta dla grupy krwi A. Osoby z grupą krwi A to „rolnicy”. Prawidłowe odżywianie w ich przypadku powinno być oparte głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis. Jadłospis osoby stosującej ten rodzaj diety powinien bazować na posiłkach niskowęglowodanowych złożonych z dozwolonych produktów. U osób, które dzień rozpoczynały od owsianki, kanapek czy naleśników, śniadanie niskowęglowodanowe na pierwszy rzut oka może być trudne do stworzenia. Dieta wspomagająca leczenie depresji powinna być bogata w źródła kwasów omega-3. Warto włączyć takie produkty jak: siemię lniane, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia, tłuste ryby (makrela, pstrąg, sardynki, śledź) i owoce morza. Zaleca się, aby do diety włączyć min. 2 porcje tłustych ryb morskich . Szukasz inspiracji na potrawy bogate w żelazo? Nie masz pomysłu, co jeść żeby podnieść żelazo? Poznaj 5 przepisów na potrawy bogate w żelazo! Zarówno osoby na diecie standardowej, jak i wegetariańskiej czy wegańskiej, muszą zadbać o odpowiednią jego podaż – a samo jedzenie mięsa nie powoduje, że z miejsca dostarczamy odpowiednią ilość żelaza! Zapotrzebowanie zwiększa się też u kobiet w okresie rozrodczym, w ciąży, czy u sportowców i u osób na diecie wegańskiej – zresztą, niezależnie od naszego trybu życia, odpowiedni poziom żelaza jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie funkcje pełni żelazo w naszym ciele? Po pierwsze, to obecne w hemoglobinie żelazo umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach, a w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Jest ono też składnikiem mioglobiny, czyli białka występującego w mięśniach, umożliwiającego im pobieranie tlenu z krwi niezbędnego do pracy. Mówiąc najprościej – nie ma żelaza, nie ma tlenu. Nie ma tlenu – nie ma pracy 🙂 Dlatego anemia tak często wpływa negatywnie na wyniki u sportowców, a u „przeciętnego” Kowalskiego powoduje szybkie męczenie się, brak koncentracji i brak siły do działania. To oczywiście nie jedyna jego funkcja. Żelazo jest także kluczowe dla działania enzymów tkankowych, wpływa na metabolizm cholesterolu, wspomaga detoksykację wątroby, wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego oraz systemu odpornościowego. Anemia może utrudniać wychodzenie z niedoczynności tarczycy, gdzie dieta też ma znaczenie. Tym gorzej, że z pozyskiwaniem żelaza nie jest wcale kolorowo… Normy żelaza Ponad 80% żelaza nasz organizm czerpie z ciągłego, naturalnego rozpadu krwinek czerwonych, natomiast pozostałe 20% – z zapasów i produktów, które dostarczamy w diecie. Żelazo wchłaniane jest w dwunastnicy – i należy pamiętać, że jedynie około 10% tego mikropierwiastka jest przez nas wchłaniane i wykorzystywane. Dodatkowo, żelazo w produktach spożywczych dzielimy na hemowe – przyswajalne w 20%, pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe – trudno przyswajalne, bo tylko do 5% – pochodzenia roślinnego. Stad z żelazem mamy duży problem! O niedoborach żelaza i anemii w diecie bezmięsnej możecie przeczytać w poprzednim artykule (klik), ale warto pamiętać, że jeśli opieramy dietę na chudym kurczaku i twarożkach light, też jesteśmy w grupie ryzyka. Dlatego dieta odchudzająca nie powinna być nisko-tłuszczową katorgą, bo inaczej łatwo jest wpaść w błędne koło odchudzania. Zawsze układając jadłospisy sprawdzam, czy w diecie jest odpowiednio dużo żelaza (podobnie jak innych witamin i mikroelementów). Normy spożycia dobowego żelaza zostały określone na 18 mg dla kobiet w wieku od 20 do 60 lat oraz 10 mg dla mężczyzn. Oczywiście, w konkretnych przypadkach to zapotrzebowanie niejednokrotnie jest wyższe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ocenia, że ok. 30% światowej populacji cierpi na anemię spowodowaną niedoborem żelaza. Żelazo w diecie odchudzającej O ile jeszcze u mężczyzn nie ma zazwyczaj problemu z odpowiednią podażą żelaza w diecie – czy to w czerwonym mięsie, podrobach czy tłustym nabiale – o tyle u kobiet, które powinny spożywać go dwukrotnie więcej, niejednokrotnie jest gorzej. Niestety, „odchudzona” dieta, z jaką często przychodzą moje podopieczne, obfitująca w niskotłuszczowe jogurty, serki, chude ryby i białe mięso nie zapewni wystarczającej ilości tego mikropierwiastka. To właśnie moment, w którym podejście jedz jak chcesz, wyglądaj jak chcesz, sprawdza się tylko u niektórych. Stąd też dużo wyższy wskaźnik anemii właśnie wśród płci pięknej, której objawy to między innymi wypadanie włosów, suchość skóry, słabe paznokcie czy skąpe lub nieregularne miesiączki (ale o naturalnym odzyskiwaniu cyklu już pisałyśmy). Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie? Jeśli chodzi o produkty odzwierzęce, to na pierwszym miejscu stawiamy podroby, takie jak wątróbka czy serca, zawierające od 8,2 do nawet 17,8 mg żelaza w 100g. Następnie żółtko jaja (7 mg/100g), skorupiaki: małże, mięczaki (ok. 6,0 mg/100g), wołowina (1,8 – 4,4 mg/100g), ryby (1,0 – 2,9 mg/100g), a na szarym końcu – drób (2,0 – 2,5 mg/100g). Zjadając 200 g piersi z kurczaka do obiadu dostarczacie zaledwie 4 mg żelaza. Malutko 🙂 Produkty dostarczające większej ilości żelaza niehemowego to między innymi: otręby pszenne (15 mg/100g), pestki dyni (15 mg/100g), gorzka czekolada – (ok. 12,0 mg/100g – im większy % kakao w składzie, tym więcej), rośliny strączkowe (około 8 mg/100g), mak (8 mg/100g), tofu (6,0 mg/100g) czy płatki owsiane (ok. 5 mg/100g). Koniecznie zaglądnij do tego artykułu, aby sprawdzić, jak radzić sobie z niedoborem żelaza na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Jadłospis bogaty w żelazo Jeśli szukasz przykładowego jadłospisu bogatego w żelazo, zaglądnij koniecznie tutaj! Pobierzesz tam bezpłatny jadłospis wegański bogaty w żelazo. Jak komponować potrawy bogate w żelazo? Mamy dla Was kilka inspiracji! Ale najpierw, zapamiętaj: sięgaj codziennie po takie dodatki jak natka pietruszki (świetnie uzupełnia niedobory!), pistacje, mak i pestki dyni, włącz do diety raz lub dwa razy w tygodniu czerwone mięso (może być mielone!), podroby (o nich za chwilę… ;)), a w przypadku diety bezmięsnej – jaja, strączki i… soję. 1. Pasztet Pasztet z dodatkiem wątróbki i wołowiny – to idealny i smaczny sposób by przemycić podroby do diety 😉 Świetny do kanapki czy solo z warzywami. Można śmiało wykorzystać wcześniej ugotowane mięso z bulionu, zamiast je mielić – użyć blendera. Choć pasztet wydaje się czasochłonny, nasi podopieczni robią raz na dwa tygodnie, a nadmiar porcjują i mrożą. To też świetny sposób na urozmaicenie diety, jeśli mięso nam zaczyna wychodzić uszami. Przez dodatek różnych przypraw można dowolnie manewrować smakiem, a wątróbki nie wyczuje tam nawet najbardziej anty-podrobowa osoba 🙂 Przepis pochodzi z Doradcy Smaku. 2. Owsianka bogata w żelazo Posiłek na słodko bogaty w żelazo? Nic prostszego! Płatki owsiane zawierają go naprawdę sporo. Możecie dodać do nich pestki dyni, suszone owoce, pistacje czy gorzką czekoladę… Jedna porcja owsianki dostarczy nawet do 8 mg żelaza (to więcej niż nasz kurczak!), a w dodatku – nasyci na długo i zaspokoi potrzebę na słodkości 🙂 Jeśli unikasz nabiału lub jesteś na diecie wegańskiej, zastąp jogurt mlekiem sojowym – i viola! 3. Mięso – byle nie kurczak Propozycja obiadowa inna niż wątróbka – cielęcina! Wokół czerwonego mięsa krąży sporo mitów – że się długo przygotowuje, że trzeba wyjątkowych zdolności kulinarnych… Nieprawda. Mięso z cielęciny dostaniecie w każdym dyskoncie. Możecie śmiało zrobić z niej sos bolognese, pulpety lub… właśnie gulasz. I nie jest on czasochłonny – bo robi się sam, wystarczy wrzucić składniki do gara i można uciekać na spacer 🙂 Do tego dodatek zielonych warzyw, trochę kaszy i mamy aż 8 mg żelaza w porcji. Przepis pochodzi ze strony Doradca Smaku. 4. Pasztet wegański Wegańsko i bogato w żelazo? Tutaj postawiłabym na strączki – czy to w formie pasztetu, zupy czy burgerów roślinnych. Z burgerami czy pasztetem jest trochę roboty, ale znów – robimy raz na jakiś czas, korzystamy – o wiele dłużej (przy okazji, sprawdź nasz przepis na burgery z czerwonej fasoli!). Z dodatkiem pestek dyni, natki pietruszki będą dobrym źródłem tego cennego mikropierwiastka. A jeśli nie mamy czasu, z poniższych składników można łatwo upichcić zupę, mąkę z cieciorki zastępując ciecierzycą. A może makaron z soczewicy? Przepis na pasztet zainspirowany 5. Tofu A może tofu? Soja ma dość dużo żelaza, więc taki wybór jest jak najbardziej słuszny. Nie jest tak dobra jak podroby, ale może być cennym składnikiem diety na diecie wegańskiej. Podajmy ją w towarzystwie warzyw takich jak (sezonowo) botwinka, szparagi czy szpinak. Można także zrobić sałatkę z dodatkiem kiełków soi. Do tego kasza gryczana lub jaglana, trochę pestek dyni lub pistacji, natka pietruszki i mamy posiłek bezmięsny… na 10,5 mg żelaza w porcji 🙂 Przepis od fot. Fotolia Spis treści: Dieta białkowa zasady Dieta białkowa co jeść? Efekty diety białkowej Dieta białkowa jadłospis Jak zakończyć dietę białkową? Dieta białkowa zasady Najważniejszą zasadą diety białkowej (proteinowej) jest zwiększona ilość białka w diecie. W tradycyjnej, niskokalorycznej diecie odchudzającej białko dostarcza około 12% energii (kcal) spożywanej w ciągu dnia. W diecie proteinowej wartość ta znacząco rośnie nawet do 30% energii. Co to oznacza? Chcesz zastosować dietę 1500 kcal i nie wiesz ile białka powinnaś jeść? Pamiętaj, że 1 gram białka to 4 kcal! Tradycyjna dieta odchudzająca - 12% z 1500 kcal = 180 kcal = 45 g białka Białkowa dieta odchudzająca - 30% z 1500 kcal = 450 kcal = 112,5 g białka Jak widzisz, w diecie proteinowej ilość białka jest 2,5-krotnie wyższa. Dlaczego warto jeść więcej białka? Białko jest składnikiem pokarmowym, który wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii. Dzieje się tak dlatego, że organizm w czasie trawienia białka zużywa więcej energii niż w czasie trawienia węglowodanów czy tłuszczów. Proteiny zwiększają metabolizm nawet o 25%! Drugim ważnym argumentem jest fakt, że białko wykorzystywane jest do budowy mięśni. Mięśnie zaś w każdej sekundzie twojego życia zużywają nawet 3 razy więcej kalorii niż tłuszcz! Najlepsze efekty diety osiągniesz zatem łącząc zmianę nawyków żywieniowych z treningiem siłowym. Dzięki temu będziesz miała więcej mięśni! Dużą zaletą diety z wysoką zawartością białka jest to, że posiłki są bardzo sycące. Praktycznie nie odczuwasz głodu, dlatego nie podjadasz między posiłkami. Na takiej diecie wytrwasz dłużej! Dieta białkowa co jeść? Jadłospis diety opiera się o produkty białkowe łączone z dużą ilością warzyw i niewielką ilością owoców. Źródłem pełnowartościowego białka są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego: jajka, chude mięso wieprzowe, chude mięso wołowe, drób, ryby, jogurt, kefir, mleko, sery. Spośród roślinnych źródeł białka największą wartość ma soja, ale wszystkie nasiona roślin strączkowych mają w składzie dużo protein. Możesz także zastosować odżywkę białkową. Wśród różnych diet odchudzających znajdziesz wiele propozycji o zwiększonym spożyciu białka. Do najpopularniejszych należą: Dieta Dukana Dieta OXY Dieta South Beach Dieta 100 Efekty diety białkowej Spadek wagi na diecie proteinowej zauważysz już po pierwszym tygodniu jej stosowania. Dieta bogata w białko sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i jednocześnie zapobiega spadkowi masy mięśniowej. W ciągu miesiąca możesz stać się lżejsza o 6 kg! Dieta z podwyższoną ilością białka jest skuteczna także długoterminowo, pozwala na zrzucenie nawet 20-30 kg w ciągu pół roku bez wyrzeczeń. Czy dieta proteinowa jest bezpieczna? Dietę białkową najlepiej jest wprowadzać po konsultacji z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią ilość białka do twoich potrzeb. Samodzielne jej stosowanie może skutkować zbyt dużą ilością protein w jadłospisie. W efekcie dochodzi do obciążenia nerek i wątroby, dwóch narządów odpowiedzialnych za usuwanie produktów ubocznych przemiany białek. Bardzo wysoka zawartość białka w posiłkach sprzyja utracie wapnia z kości. Gdy jesz dużo mięsa rośnie także ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Dieta białkowa - jadłospis Przygotowaliśmy dla ciebie jadłospis wysokobiałkowy na 7 dni. Codzienne menu składa się z 4 posiłków: sycących śniadań - pierwszego i drugiego, mięsnych obiadów, nabiałowych kolacji. Pamiętaj, że mięsa, wędliny, sery i inne wyroby mleczne, które dostarczają organizmowi dużej dawki białka, powinny być produktami odtłuszczonymi! Codziennie wypijaj przynajmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej, a mocną kawę i herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi herbatkami. W ciągu całego tygodnia zaplanuj 3 treningi: 2 siłowe i 1 wytrzymałościowy (cardio). Dzień 1 Śniadanie: szklanka mleka 2 % tłuszczu, 3 grzanki z 3 plasterkami polędwicy, 2 rzodkiewki, napar z kopru włoskiego II śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, jabłko Obiad: udko kurczaka z rożna bez skóry, 2 czubate łyżki marchewki z groszkiem i łyżeczką oleju rzepakowego Kolacja: dwa jajka sadzone (na odrobinie oleju rzepakowego), 2 szklanki fasolki szparagowej Dzień 2 Śniadanie: szklanka maślanki, 3 suchary z 3 plasterkami szynki drobiowej, ogórek kiszony, napar z anyżu Drugie śniadanie: szklanka kefiru, grapefruit Obiad: 200 g pieczonego w folii dorsza, 150 g gotowanych brokułów, pokrojona w paseczki papryka skropiona sokiem z cytryną Kolacja: omlet z 2 jaj z 2 plastrami sera żółtego, cztery liście zielonej sałaty z łyżką oliwy z oliwek, pomidor Dzień 3 Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba razowego, jajko na twardo, pomidor, herbata miętowa Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego naturalnego, 2 pomarańcze Obiad: 200 g pieczonej piersi indyka, gotowane buraczki bez zasmażki Kolacja: 50 g chudego serka wiejskiego ze szczypiorkiem i dużym pomidorem Dzień 4 Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba graham z dwoma plasterkami sera żółtego, garść dowolnych kiełków, napar z czystka Drugie śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, gruszka Obiad: 150 g wątróbki drobiowej usmażonej z cebulą na odrobinie oleju rzepakowego, kiszony ogórek, pieczone jabłko Kolacja: 150 g pieczonego pstrąga, surówka ze 100 g kapusty kiszonej i jabłka Dzień 5 Śniadanie: kawa z mlekiem 2 % tłuszczu ,2 kromki pumpernikla z 2 plasterkami szynki drobiowej, 4 pomidorki koktajlowe, napar z pokrzywy Drugie śniadanie: 75 g serka wiejskiego z truskawkami Obiad: 150 g schabu pieczonego ze śliwkami, surówka z 2 porów i pomidora Kolacja: 100 g upieczonej piersi kurczaka, kabaczek lub cukinia z rusztu fot. Adobe Stock Dzień 6 Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba z 2 plasterkami sera białego chudego i ćwiartką wędzonej makreli, 1/3 czerwonej papryki, napar z kopru włoskiego Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego naturalnego, 2 mandarynki i kiwi Obiad: 200 g pieczonej piersi kurczaka, 100 g białej kapusty z dodatkiem jabłka i skropionej sokiem z cytryny Kolacja: 2 parówki drobiowe, 2 cykorie z łyżeczką oliwy Dzień 7 Śniadanie: szklanka mleka 2% tłuszczu, grahamka z 2 plasterkami żółtego sera, liściem sałaty i plasterkami pomidora, napar z mięty Drugie śniadanie: 150 g kefiru i jabłko Obiad: 100 g gotowanej piersi z indyka, 250 g szpinaku z łyżeczką oliwy z oliwek, pokrojony pomidor z cebulą Kolacja: 200 g pieczonego pstrąga, 150 g surówki z selera i łyżki chrzanu Jak zakończyć dietę białkową? Po zakończeniu tygodniowego cyklu przez następne dwa tygodnie zwiększaj porcje. Zobacz, jak to zrobić! Śniadania uzupełnij o jedną kromkę chleba razowego. Drugie śniadania wzbogać o jedną porcję owoców. Do kolacji dołóż kromkę żytniego chleba razowego. Obiady uzupełnij o: dodatkową porcję warzyw, 3/4 szklanki ugotowanego razowego makaronu lub pół szklanki gotowanego brązowego ryżu/kaszy gryczanej/komosy ryżowej. Powodzenia! Treść artykułu została pierwotnie opublikowana Dowiedz się więcej o białku w diecie: Żelazo jako jeden z kluczowych składników diety Mało osób wciąż wie, że żelazo jest jednym ze składników odżywczych, który w diecie musi mieć swoje miejsce. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a jego niedobór może okazać się bardzo niebezpieczny. Jego uzupełnianie najszybciej odbywa się za pośrednictwem spożywania produktów bogatych w żelazo. Jak tworzyć dietę przy jego niedoborze? Dieta bogata w żelazo – dla kogo taki wariant? Zapotrzebowanie na żelazo w diecie bardzo często jest tematem poruszanym przez lekarzy, a ma to bezpośredni związek z tym, że duża liczba osób boryka się z jego niedoborem. Do najczęstszego skutku jaki występuje w przypadku gdy danego pierwiastka jest zbyt mało jest niedokrwistość tłumaczona jako zbyt małe stężenie hemoglobiny. Jest to produkt niezwykle ważny i niezbędny do życia. Odpowiada w głównej mierze za to, aby tlen był dostarczany do komórek, a dwutlenek węgla do płuc. Dieta na niedobór żelaza będzie w stanie pomóc także w przypadku ograniczonej odporności, gdyż pierwiastek ma wpływ na pracę serca oraz mięśni. Badania przeprowadzane w ostatnim czasie wykazały, że problem niedoboru żelaza dotyka aż 5% populacji. Patrząc na ilość osób jest to bardzo niepokojące zjawisko. Żywność bogata w żelazo ma ogromne znaczenie, ponieważ pierwiastek ten jest bardzo szybko tracony przez organizm niezależnie od pory dnia czy nocy. Oznacza to, że bardzo ważne jest aby wiedzieć co jeść aby podnieść żelazo. Wysokość zapotrzebowania na ten składnik nie jest kwestią jednostajną i może się różnić w zależności od osoby. W przypadku osób dorosłych jest to około 20 gram dla kobiet natomiast mniej potrzebują mężczyźni około 10 gram. Tworzenie diety i szukanie odpowiedzi na pytanie co zawiera żelazo dieta to zawsze aspekt, który rozpatruje się w sposób indywidualny. Samodzielne dokonywanie zmian może nie być najlepszym rozwiązaniem jeśli nie posiada się odpowiedniej wiedzy w tym temacie. W takich okolicznościach dobrze jest poprosić o wsparcie osoby doświadczone – dietetyków bądź lekarzy. Są to osoby, które doskonale wiedzą jakie produkty bogate są w żelazo. Przed przystąpieniem do zmian swoich nawyków żywieniowych dobrze jest też wykonać chociaż podstawowe badania, aby poznać skalę niedoborów, a także określić przyczynę skąd mogą one się pojawiać. Jakie są najczęstsze przyczyny pojawiania się niedoborów żelaza? Niedobory żelaza mogą mieć różne podłoże dlatego tak istotne jest to, aby konsultować je każdorazowo z lekarzem. U jednych wystarczająca będzie żelazo dieta natomiast inni muszą znaleźć konkretną przyczynę dlaczego dane zjawisko pojawiło się. Do najczęstszych przyczyn, które doprowadzają do tego, że nasz organizm cierpi na niedobór zalicza się: Strata krwi wynikająca u kobiet z obfitych i długich miesiączek, urazy mechaniczne bądź zabiegi, a także może to być związane z częstym oddawaniem krwi Brak prawidłowego wchłaniania się żelaza z przewodu pokarmowego. Do najczęstszych powodów takiego zjawiska zalicza się choroby jelit, mała kwaskowatość soku żołądkowego Zbyt duże zapotrzebowanie przy niewielkim wchłanianiu – są to problemy, które dotykają zazwyczaj kobiet w ciąży oraz osób będących w fazie dojrzewania Dieta – jak w wielu innych dolegliwościach również zbyt uboga dieta może być przyczyną zbyt małej ilości żelaza w organizmie. Co jeść przy niedoborze żelaza będzie więc kwestią osobną dla każdej przyczyny. Poznanie powodu ma ogromne znaczenie zarówno w zmianie codziennych nawyków żywieniowych, a w przypadku poznania choroby wprowadzenie odpowiedniego leczenia. Dieta na niedobór żelaza powinna być wprowadzona od razu po wykonaniu badań i stwierdzeniu niedoborów. Lekceważenie tego problemu może być niebezpieczne. Oczywiście poza konkretnymi założeniami takiej diety istotne znaczenie ma również dostarczanie wszystkich pozostałych składników odżywczych, a także kontrola swojego zapotrzebowania kalorycznego. W przeciwnym razie dieta bogata w żelazo może nie mieć żadnego sensu. Jakie objawy daje niedobór żelaza? Braki w dostarczaniu żelaza dają swoiste objawy, dzięki czemu znacznie łatwiej jest znaleźć przyczynę swojego złego samopoczucia. Osoby, u których niezbędna jest dieta na niedobór żelaza zazwyczaj skarżą się na ciągłe zmęczenie mimo wysypiania się, senność, a także pogorszenie się humoru. Są to konsekwencje, które znacznie obciążają psychikę i powodują, że nie ma się chęci do funkcjonowania. Poza takimi zjawiskami zauważyć można także ból głowy niewiadomego pochodzenia, zwiększenie się tętna czy też pogorszenie wyglądu paznokci oraz włosów. Niestety brak odpowiedniej reakcji i pogłębianie problemu niedoboru doprowadza do tego, że objawy również nasilają się i mogą stać się bardzo uciążliwe. Nasz organizm nie ma siły na działanie. Mamy znacznie mniej sił, a skóra zaczyna być bardziej podatna na pojawianie się siniaków. Zauważa się także zwiększoną ilość infekcji. Dieta wysokożelazowa jest niezbędna, aby przywrócić prawidłowe działanie naszych komórek oraz organizmu. Warto wprowadzić ją tak szybko jak to możliwe aby jak najszybciej pozbyć się przykrych objawów. Często sama dieta pudelkowa Poznań może okazać się wystarczająca. Na szczęście ilość produktów spożywczych o dużej zawartości żelaza jest spora, dzięki czemu stworzenie pysznego jadłospisu jest jak najbardziej możliwe. Podczas tworzenia diety ogromną rolę odgrywa to, aby łączyć drogocenne właściwości ale nie zapominać także o swoich preferencjach żywieniowych, ponieważ w takim przypadku szybko można doprowadzić się do zniechęcenia i zaniechania stosowania diety. Jak zwiększyć wchłanianie się żelaza do organizmu? Co ciekawe przyswajalność żelaza może zależeć także od podjętych przez nas działań. Mało osób wie, że dieta wysoko żelazowa może być wspierana także innymi działaniami, dzięki którym nasz organizm będzie zdecydowanie lepiej radził sobie z dostarczaniem żelaza do komórek. Do najlepszych sposobów poprawy wchłaniania zaliczyć można: Udoskonalenie diety poprzez wprowadzenie do niej produktów zawierających sporą ilość witaminy C Uzupełnienie diety o pieczywo produkowane z zakwasu. Polecane są niemalże wszystkie produkty o charakterze fermentowanym – ogórki kiszone czy kapusta Z diety dobrze jest wykluczyć kawę oraz herbatę, które do tej pory spożywane były do posiłków oraz bezpośrednio po nich. Jest to związane z dużą zawartością tanin i polifenoli, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza Wykluczyć z diety produkty, które mają wysokie stężenie wapnia – są to zazwyczaj artykuły spożywcze nabiałowe Dobrą praktyką jest wprowadzenie roślin strączkowych. Jak widać dbanie o organizm to nie tylko dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza ale także szereg innych działań, dzięki którym można skutecznie wesprzeć swoje funkcjonowanie. Wprowadzając dietę do swojej codzienności nie należy od razu bagatelizować problemu i uważać go za ostatecznie zamknięty. Mimo wprowadzonych zmian dobrze jest nie rezygnować z regularnego wykonywania badań. Poznanie niektórych dolegliwości we wczesnym stadium może zwiastować całkowite uleczenie bądź znaczną poprawę komfortu życia. Jakie produkty jeść podczas niedoboru żelaza? Produktów bogatych w żelazo jest bardzo dużo co znacznie ułatwia tworzenie diety. Osoby, u których stwierdzono niedokrwistość bądź borykają się z trudnościami na poziomie wchłaniania żelaza powinny zadbać o obecność w jadłospisie następujących artykułów: Szpinak – jest to produkt ogólnie uznawany za zdrowy i jest też jednym z artykułów, który pierwszy przychodzi na myśl jeśli analizuje się co jest bogate w żelazo. Składnik ten ma wiele działań prozdrowotnych, ponieważ zawiera sporą ilość witaminy C, dzięki której żelazo bardzo łatwo jest przyswajane. Poza tym jest także bogaty właśnie w żelazo, gdzie na 100 gram posiada aż 3,6 mg tego pierwiastka Produkty mięsne – co ciekawe produkty takie jak wątróbka czy serce ma bardzo dużą zawartość żelaza ale także można w nich znaleźć witaminy pochodzące z grupy B Pestki dynia – źródło żelaza w diecie to także mogą być pestki dyni. Ich jedna dzienna porcja dostarczy do organizmu około 4,2 mg tego składnika. Ponadto są również świetnym źródłem cynku oraz magnezu, a także charakteryzują się sporą zawartością węglowodanów czyli energii dla naszego ciała Rośliny strączkowe – poza tym, że są niezwykle smaczne to także są ciekawym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę bogatą w żelazo. Są dobrym uzupełnieniem tego pierwiastka dla osób, które rezygnują ze spożywania sporej ilości mięsa Owoce morza – są produktami hemowymi, co oznacza, że wiąże się to ze sporą zawartością żelaza. Ilość tego składnika zależy bezpośrednio od produktu ale warto wiedzieć, że w tej grupie można liczyć również na zwiększoną ilość białka i witamin Gorzka czekolada – jest to dobra wiadomość dla osób, które nie chcą całkowicie rezygnować z rozwiązań takich jak słodycze. Gorzka czekolada bogata jest w żelazo ale również przeciwutleniacze. Często stosowana jest podczas pogorszenia samopoczucia czy zasłabnięcia. Jak powinna wyglądać dieta żelazo? Dla niektórych osób samodzielne stworzenie sobie jadłospisu wiąże się z bardzo dużym stresem. Nie każdy posiada wiedzę odpowiednią do stworzenia dla siebie takiego wariantu. Na szczęście nie jest to konieczne i wcale nie trzeba rezygnować z dbałości o swoje zdrowie. Idealnym rozwiązaniem, dzięki któremu możliwe jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu i wprowadzenie poprawnych nawyków żywienia jest catering dietetyczny. Opcja ta cieszy się bardzo dużym zainteresowaniem oraz zaufaniem i nie ma się co dziwić. Umożliwia ona dbanie o to co jemy przy jednoczesnym braku konieczności straty czasu. Dieta pudełkowa Kraków pozwala zachować wolne chwile i dostarczać swojemu ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jest to związane z ogromnymi nakładami pracy przez dietetyków, którzy robią wszystko aby łączyć smak, zdrowie i piękny wygląd posiłków. Czytaj więcej: Dieta niskotłuszczowa rozwiązaniem na lepsze życie Dieta niskopurynowa – przy jakich dolegliwościach się sprawdza? Co jeść przy biegunce? Jaka będzie najlepsza dieta? Dieta antyhistaminowa – dla kogo przeznaczony jest taki rodzaj diety? Dieta sirtuinowa – czym tak naprawdę jest i jak powstała? Dieta przeciwzapalna – komu jest w stanie pomóc? Detoks sokowy – jak zyskał tak dużą popularność? Dieta ubogoresztkowa – co to jest i dlaczego się ją stosuje? Dieta bogato resztkowa – czym jest i kto powinien ją stosować? Dieta okienkowa – skuteczna nowość? fot. Adobe Stock, Yaruniv-Studio Zdrowa dieta stanowi dla wielu osób wyzwanie. Jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia, koniecznie musisz zadbać o zdrowe odżywianie i wprowadzić zdrową dietę. Zastosuj zaproponowany, zdrowy i zbilansowany jadłospis, a od razu poczujesz się lepiej. Spis treści: Zdrowa dieta - co powinna zawierać? Przykładowy zdrowy jadłospis z przepisami na 10 dni Zalecenia do zdrowej diety Zdrowa dieta - co powinna zawierać? Zdrowa dieta przede wszystkim powinna opierać się o zasady zdrowego żywienia zilustrowane piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Najważniejsze, żeby zdrowa dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu: pełnowartościowego białka; zdrowych tłuszczów w odpowiednich proporcjach (w tym niezbędnych kwasów omega 3); węglowodanów, w większości złożonych, o niższym indeksie glikemicznym i wyższej zawartości błonnika pokarmowego; wszystkich witamin; minerałów; innych prozdrowotnych składników takich jak np. antyoksydanty. Zrealizować to można stosując dietę różnorodną, bogatą w warzywa i owoce, opartą o nieprzetworzone produkty. Zdrowa dieta może być dietą odchudzającą, gdy stosuje się kaloryczność poniżej własnego zapotrzebowania, ale zdrowa dieta może być też dietą na przytycie. Wystarczy zastosować wyższą kaloryczność, np. dietę 2000 kcal. Przykładowy zdrowy jadłospis z przepisami na 10 dni Skorzystaj z przykładowej tygodniowej diety, która została rozszerzona o dodatkowe 3 dni. Została przygotowana przez wykwalifikowanego dietetyka, więc dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Stosując ten zdrowy jadłospis nie powinnaś być głodna. Możesz wręcz czuć się przejedzona. Nie zniechęcaj się, po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do wielkości porcji i ilości warzyw i owoców w diecie, które są odpowiedzialne za to, że jest ona tak sycąca. Przygotowany jadłospis dostarcza ok. 1500 kcal. Dostosuj go w zależności od twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i celów. Dzień 1. zdrowej diety Śniadanie - Owsianka bananowa z kokosem Składniki: 1 szklanka mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, banan, 1 łyżeczka wiórków kokosowych. II śniadanie - Kanapka z szynką z indyka i butelka jednodniowego soku marchwiowego Składniki: 1 kromka pieczywa razowego, plaster szynki z indyka, kilka plastrów pomidora, łyżka szczypiorku. Obiad - Rozgrzewający gulasz z imbirem Składniki: 100g polędwicy wołowej lub drobiowej, 1 mały kalafior, 2 łyżki jogurtu naturalnego, ½ szklanki białego wytrawnego wina, łyżka oleju, ząbek czosnku, szczypta soli, szczypta imbiru, słodka papryka. Sposób przygotowania: Kalafiora podziel na różyczki i wrzuć do wrzącej wody, gotuj chwilę. Mięso umyj i pokrój w paski, dopraw do smaku i podsmaż na rozgrzanej patelni na łyżce oleju. Kalafiora wyjmij z wody, dodaj do mięsa i podlej wodą. Dodaj czosnek, wino i resztę przypraw. Duś pod przykryciem ok. 15-20 min. Podwieczorek - Porcja dowolnych sezonowych owoców Kolacja - Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami Składniki na 2 porcje: 2 jajka, 4 łyżki rozmrożonego szpinaku lub 4 garści świeżego, 2 plasterki sera feta, 2 suszone pomidory, 3 łyżki mąki z ciecierzycy, łyżka oleju rzepakowego, pieprz, czosnek granulowany lub świeży, szczypta sody. Sposób przygotowania: Szpinak rozmroź i przypraw do smaku. Dodaj pokruszony ser feta, pokrojone pomidory, jajka i mąkę. Delikatnie zmiksuj. Na patelni w między czasie rozgrzej olej. Nałóż łyżką okrągłe placuszki i smaż z obu stron. Dzień 2. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z mozzarellą, pomidorem i zielonym pesto Składniki: 2 kromki chleba gruboziarnistego, łyżeczka zielonego pesto, 2 plasterki mozzarelli, ½ pomidora. II śniadanie - Jogurt z musli i jabłkiem Składniki: jogurt naturalny (200 g), 3 łyżki muesli bez cukru, jabłko. Obiad - Ryba w pomarańczach z pieczonymi ziemniakami Składniki: 2 ziemniaki (ok. 180g), 200 g filetu z soli, 1 pomarańcza, sok wyciśnięty z pomarańczy, olej rzepakowy, 1 ząbek czosnku, zioła prowansalskie, pęczek natki pietruszki, pieprz, sól. Sposób przygotowania: Ziemniaki umyj i obierz ze skórki, pokrój w słupki o grubości 2 cm. Posyp przyprawami, polej łyżką oleju rzepakowego. Filet z soli natrzyj przyprawami. Pietruszkę posiekaj bardzo drobno i posyp nią fileta. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, polej sokiem z pomarańczy i ułóż na wierzchu cząstki pomarańczy. Na papierze do pieczenia ułóż plasterki ziemniaków. Całość zapiekaj w 180 stopniach Celsjusza przez około 50 minut. Rybę możesz podać również z gotowanymi warzywami. Podwieczorek - Porcja dowolnych sezonowych owoców Kolacja - Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami Danie z dnia poprzedniego. Dzień 3 zdrowej diety Śniadanie - Muesli z jogurtem i granatem Składniki: 4 łyżki muesli bez cukru, jogurt naturalny (200 g), ½ granatu. II śniadanie - Garść orzechów włoskich Obiad -Makaron z ciecierzycą i warzywami Składniki: szklanka ugotowanej cieciorki, ½ puszki pomidorów, seler naciowy, marchewka, papryka czerwona, łyżka oliwy z oliwek, ½ cebuli, szklanka makaronu razowego świderki, papryczka chili, łyżeczka soku z cytryny, czosnek, natka pietruszki. Sposób przygotowania: Na oliwie zeszklij cebulkę, dodaj rozdrobniony ząbek czosnku, drobno pokrojone chili oraz pokrojone w słupki marchew, selera i paprykę i smaż około 5 minut. Dodaj pomidory oraz odcedzoną i przepłukaną wodą cieciorkę, przypraw solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny, i duś ok. 10 – 15 minut. W tym czasie ugotuj makaron. Warzywa podawaj z makaronem, posyp posiekaną natką. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Roladki z łososia ze szczypiorkiem Składniki: 100 g wędzonego łososia w plastrach , 2 plastry chudego twarogu, łyżka jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, rukola, kromka razowego pieczywa. Sposób przygotowania: Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem. Powstałą pastę nałóż na plastry łososia, posyp rukolą i zawiń. Zjedz z kromką pieczywa razowego. Dzień 4 zdrowej diety Śniadanie - Jaglanka z malinami i czekoladą Składniki: 4 łyżki kaszy jaglanej, szklanka mleka (2%), szklanka malin (świeżych lub mrożonych), 2 kostki gorzkiej czekolady. Sposób przygotowania: Kaszę zalej gorącym mlekiem, gotuj ok. 15 min cały czas mieszając - w razie potrzeby podlej odrobiną mleka. Pod koniec dodaj umyte maliny i posyp pokruszoną czekoladą. Podawaj na ciepło lub po schłodzeniu. II śniadanie - Kanapka z wędliną i warzywami: grahamka (60g), plasterek wędliny z piersi indyka lub kurczaka, łyżka serka Bieluch do smarowania, sałata, ulubione warzywa. Obiad - Makaron z indykiem w szpinakowym pesto Składniki: ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego świderki, 5 pomidorków koktajlowych, ½ piersi z indyka (ok. 150g), 2 łyżki kremowego jogurtu, sól, pieprz. Szpinakowe pesto: szklanka umytych liści szpinaku lub ½ opakowania mrożonego (225g), łyżeczka startego parmezanu, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sól, pieprz. Sposób przygotowania: Wszystkie składniki na pesto zmiksuj na gładką masę. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie z odrobiną oliwy i wciśniętym ząbkiem czosnku. Łyżkę oliwy rozgrzej na głębokiej patelni, podsmaż kawałki piersi indyka na złocisty kolor, dodaj pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki i podsmaż przez kilka minut. Następnie dodaj makaron i pesto, całość dokładnie wymieszaj. Odstaw z ognia, na końcu dodaj jogurt i wszystko razem wymieszaj. Posyp świeżo zmielonym pieprzem. fot. Makaron z indykiem i szpinakiem/ Adobe Stock, voltan Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Serek wiejski z pomidorem i kromką pieczywa Składniki: grubsza kromka chleba razowego, serek wiejski (150g), pomidor. DZIEŃ 5 Śniadanie - Kanapki z twarogiem, kiełkami i zieloną papryką Składniki: 2 kromki chleba razowego, ¼ kostki chudego sera twarogowego, ½ zielonej papryki, łyżeczka pestek słonecznika, 2 łyżki kiełków na patelnie. II śniadanie - Porcja sezonowych owoców Obiad - Tortilla z łososiem z sosem tzatziki (przepis na 2 porcje) Składniki: 2 placki tortilli pełnoziarnistej, 200 g świeżego łososia, pomidor, ogórek, papryka, liście sałaty lodowej, cebula, 2 łyżki oliwy z oliwek, ½ łyżeczki papryki słodkiej, szczypta soli i pieprzu. Sos: mały jogurt naturalny (150 g), 1 łyżeczka koperku, ząbek czosnku, ogórek, szczypta soli i pieprzu. Sposób przygotowania: Łososia pokrój w kostkę i zamarynuj w oliwie z oliwek i przyprawach. Następnie usmaż go na patelni. Warzywa również pokrój w kostkę, zaś sałatę porwij na mniejsze części. Placek podgrzej do zrumienienia na suchej i mocno rozgrzanej patelni, a następnie posmaruj sosem tzatziki. Na placku równomiernie rozłóż łososia i warzywa, ponownie skrop sosem, po czym delikatnie zwiń. Podwieczorek - Deser jaglany z musem wiśniowym (przepis na 2 porcje) Składniki: szklanka mleka 2%, 4 łyżki kaszy jaglanej, 2 garście mrożonych wiśni, 1 łyżeczka miodu. Sposób przygotowania: Kaszę ugotuj z mlekiem. Gotuj ja na małym ogniu do momentu, aż całe mleko wsiąknięcia w kaszę. Dodaj miód i wymieszaj. Wiśnie rozmroź i zmiksuj. Kaszę przełóż do pucharka, na wierzch wylej mus wiśniowy. Kolacja - Hawajski omlet z szynką i ananasem Składniki: 2 jajka, 2 plastry ananasa, 2 plastry szynki, łyżka oleju rzepakowego. Sposób przygotowania: Jajka roztrzep, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę i ananasa, dopraw do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej. Wylej jajka, smaż z obu stron do ścięcia się białek. Dzień 6. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z szynką, pomidorem i awokado Składniki: 2 kromki chleba razowego, łyżka serka naturalnego, 2 plasterki szynki z piersi kurczaka, średni pomidor, plaster awokado. II śniadanie - Deser jaglany z musem wiśniowym (według przepisu z poprzedniego dnia) Obiad - Tortilla z łososiem z sosem tzatziki (według przepisu z poprzedniego dnia) Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z czerwoną fasolą Składniki na 2 porcje: liście sałaty lodowej, 5 łyżek czerwonej fasoli z puszki (80 g), 4 łyżki kukurydzy konserwowej (60 g), garstka czarnych oliwek pokrojonych w paseczki (40g), ogórek, opakowanie makaronu sojowego/ryżowego, łyżeczka octu balsamicznego, łyżka sosu sojowego. Dzień 7. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z paprykowym twarożkiem Składniki: 2 kromki chleba żytniego razowego, ½ kostki chudego twarogu (100g), łyżka jogurtu naturalnego, ½ papryki. II śniadanie - Opakowanie kefiru (440 ml) i garść ulubionych orzechów Obiad - Cytrynowa pierś z kurczaka z surówką z marchwi i jabłka Składniki na 2 porcje: torebka brązowego ryżu (100 g), 200 g piersi z kurczaka. Surówka: 2 marchewki (90 g), małe jabłko , 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g). Marynata do mięsa: 4-5 łyżek soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, zioła prowansalskie. Sposób przygotowania: W głębokim naczyniu wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym i ziołami. Dodaj kurczaka i polej go dokładnie marynatą. Odstaw na 5-10 minut. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz pierś przez ok. 15- 20 minut. W międzyczasie ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wymieszaj z jogurtem naturalnym. fot. Cytrynowa pierś z kurczaka/Adobe Stock, New Africa Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z czerwoną fasolą (według przepisu z poprzedniego dnia) Dzień 8. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z pieczonym pasztetem drobiowym i warzywami Składniki: 2 kromki chleba razowego, 4 plastry pieczonego pasztetu drobiowego (60 g), ogórek kiszony, liście sałaty. II śniadanie - Koktajl truskawkowy Składniki: szklanka naturalnej maślanki, szklanka truskawek świeżych lub mrożonych, 2 łyżki otrąb gryczanych, łyżeczka mielonego siemienia lnianego. Sposób przygotowania: Truskawki rozmroź w rondelku podlewając wodą lub zmiksuj bezpośrednio z maślanką, siemieniem i otrębami. fot. Koktajl truskawkowy/ Adobe Stock, samael334 Obiad - Faszerowane papryki pieczarkami i cebulką Składniki: 2 duże papryki w różnych kolorach np. czerwona i zielona, 3 łyżki kaszy gryczanej, 5 pieczarek (100g), ½ średniej cebuli (45g), ¼ sera feta light Mlekovita (50g), 3 łyżki przecieru pomidorowego, łyżeczka oliwy z oliwek, świeża natka pietruszki, bazylia, oregano, sól, pieprz kolorowy. Sposób przygotowania: Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu. Cebulę i pieczarki obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie, dodaj przyprawy. Na koniec dodaj pokruszony ser feta, kaszę, przecier pomidorowy i całość wymieszaj. Paprykę umyj i osusz. Z każdej odetnij kapelusz i usuń nasiona. Nadzieniem napełnij papryki i przykryj odciętym wcześniej kapeluszem. Warzywa ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 15-20 min. w temperaturze 170-180 stopni Celsjusza. Upieczone papryki posyp natką pietruszki. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z tuńczykiem Składniki na 2 porcje: puszka tuńczyka w sosie własnym, 2 pomidory, średniej wielkości cebula, ogórek, papryka zielona, 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, czosnek, ulubione zioła. Dzień 9. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z dżemem i serem twarogowym Składniki: 2 kromki chleba razowego, 2 plastry chudego sera twarogowego, 3 łyżki dżemu truskawkowego lub innego dżemu niskosłodzonego. II śniadanie - Koktajl z kiwi i awokado Składniki: ½ dojrzałego awokado, 2 kiwi, ½ jabłka, mały jogurt naturalny, liście mięty, łyżeczka soku z limonki lub cytryny. Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksuj za pomocą blendera. Obiad - Indyk w mandarynkach Składniki na 2 porcje: 300 g piersi z indyka, torebka brązowego ryżu (100g), 6 mandarynek, 1 por, 200 ml szklanki bulionu warzywnego, 2 łyżki oleju rzepakowego, curry, szczypta soli i pieprzu. Sposób przygotowania: Pierś z indyka pokrój na kawałki i podsmaż na patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Dodaj 200 ml buliony warzywnego. Mandarynki umyj, obierz i rozdziel na cząstki, pora pokrój na plasterki. Dodaj składniki do bulionu i duś do miękkości. Kiedy por będzie miękki, odlej nadmiar bulionu i przypraw do smaku curry. Podawaj z brązowym ryżem. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z tuńczykiem (według przepisu z poprzedniego dnia) Dzień 10. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z jajkiem i szynką Składniki: 2 kromki chleba razowego, 1 jajko, 2 plasterki szynki, 1 łyżeczka serka naturalnego, ½ pomidora lub inne warzywa. II śniadanie - Jogurt z otrębami, migdałami i żurawiną Składniki: jogurt naturalny (150 g), łyżka otrąb gryczanych, łyżka suszonej żurawiny, łyżeczka posiekanych migdałów. Obiad - Indyk w mandarynkach - według przepisu z poprzedniego dnia. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Carpaccio z buraka z serem kozim Składniki: 2 ugotowane buraki, 3 plastry koziego twarogu, 1 łyżka octu balsamicznego, garść rukoli. Sposób przygotowania: Buraka pokrój w cienkie plasterki. Na talerzu ułóż plasterki buraka, pokrusz na nie kozi twaróg. Całość skrop octem balsamicznym i udekoruj rukolą. Zalecenia do zdrowej diety W czasie pierwszych 10 dni będziesz jeść ok. 1450 kalorii dziennie, które będą dostarczane w 5 posiłkach. Na początku może ci się wydawać, że jedzenia jest za dużo, ale nie musisz jeść całych porcji. Dużo ważniejsza jest regularność. Staraj się jeść co 3 godziny. Nie zapominaj również o piciu wody - min. 1,5 litra dziennie. Dzięki temu ułatwisz oczyszczanie organizmu i przyspieszysz przemianę materii. Jeżeli nie wyobrażasz sobie poranka bez aromatycznej kawy z mlekiem, to możesz sobie na nią pozwolić - dozwolone są 2 filiżanki dziennie, ale zrezygnuj z cukru i używaj chudego mleka. Dodatkowo możesz pić herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe. Choć zdrowa dieta jest ogromnym, nieocenionym składnikiem zdrowego stylu życia, nie wystarczy. Pamiętaj, żeby żyć zdrowo także w innych aspektach. Dbaj o odpowiednią ilość snu, unikaj palenia papierosów, wyeliminuj lub ogranicz alkohol. Zdrowa dieta zadziała wtedy w podwójną mocą. Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie przez Karolinę Kalinowską. Czytaj także:Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwykFleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowieDietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie

dieta bogata w żelazo jadłospis